L'alimentation doit être riche en calcium, car celui-ci joue un rôle important dans l'acquisition et le maintien de la masse osseuse.
La consommation de calcium doit être importante tout au long de la vie et en particulier au moment de l'adolescence. C'est entre 2 ans avant la puberté (en moyenne) et l'âge de 20 ans que se constitue le stock osseux.
La communauté scientifique a fixé les apports conseillés en calcium, selon l'âge :
- Chez l'enfant de 0 à 6 ans : 360 mg par jour ;
- Chez l'enfant de 6 mois à 1 an : 540 mg par jour ;
- Chez l'enfant de 1 an à 3 ans : 600 mg par jour ;
- Chez l'enfant de 5 ans à la puberté : 800 à 1200 mg par jour ;
- Chez l'adolescent et l'adulte jeune : 1 200 à 1 500 mg par jour ;
- Chez l'homme : 1 000 mg par jour de 25 à 65 ans ; 1 500 mg par jour après 65 ans ;
- Chez la femme : 1 000 mg par jour de 25 à 50 ans ; 1 500 mg par jour en cas de grossesse et d'allaitement ; 1 500 mg par jour après la ménopause, ou 1 000 mg par jour en cas de traitement hormonal substitutif.
Le calcium ne fait pas grossir. En revanche, certains aliments riches en calcium sont caloriques (fromages...) : il faut sélectionner les produits laitiers les moins caloriques. Le lait de soja est plus pauvre en calcium que le lait de vache. Il doit donc être enrichi en calcium.
Il faut éviter l'excès de sel et de protéines animales (viandes, poissons, œufs) qui augmentent la fuite de calcium dans les urines. Le tabac, l'alcool et le café sont néfastes pour l'os.
Les aliments contenant de la vitamine D sont peu nombreux : huile de foie de morue, poissons gras, jaune d'œuf. Il ne faut donc pas compter sur l'alimentation pour combler une carence en vitamine D.
Les équivalents calcium
300 mg de calcium équivalent à :
- Un demi-litre de lait ;
- 2 yaourts ;
- 10 petits suisses ;
- 300 g de fromage blanc ;
- 30 g d'emmental ;
- 80 g de camembert ;
- 1 kg d'oranges ;
- 1 chou vert de 850 g.